Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Выгорание как победить стресс с помощью объятий, котиков и физкультуры

Выгорание: как победить стресс с помощью объятий, котиков и физкультуры

Выгорание это в современном мире может случиться с каждым. Средиего жертв часто оказываются предприниматели, менеджеры, а также всепоголовно сотрудники стартапов, которые вкладываются в работу помаксимуму. Книга Эмили и Амелии Нагоски Выгорание. Новый подход кизбавлению от стресса, которая вышлав издательстве Манн, Иванов и Фербер, предназначена для женщин,но советы из нее будут полезны абсолютно всем. Inc. публикуетотрывок из книги.

Стрессы и стрессоры

Для начала мы научимсяразделять две вещи.

Есть стрессоры. Они могутбыль любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете илидаже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние:работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опытдискриминации и т. Д. А бывают внутренние. Их сложнее описать, иони гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности,сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страхбудущего в разной степени все эти факторы могут определятьсявашим телом в качестве потенциальной угрозы.

Стресс это нервная ифизиологическая реакция организма в ситуации, когда высталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этотмеханизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться свнезапной атакой льва или, скажем, бегемота. Как только мозгфиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическаястресс-реакция цепочка изменений по всему телу, адаптирующаяорганизм к повышенной нагрузке. Сейчас будет жарко! Адреналиннаполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их втонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт.Ваше сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артерияхстановятся мощнее, что повышает давление в сосудах, и вамприходится часто-часто дышать (мониторинг сердечно-сосудистойсистемы любимый способ ученых измерять уровень стресса). Мышцынапрягаются, снижается чувствительность к боли, вниманиеобостряется, однако становится туннельным вы сконцентрированы натекущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Всеорганы чувств работают на полную катушку, а из глубин памятивыхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором.Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм временногасит деятельность других органов: замедляется пищеварение,меняются показатели иммунной системы (анализ иммунной активности это второй излюбленный способ ученых фиксировать стресс)14. Рост ивосстановление клеток подождут, репродуктивная функция тоженеактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вывоспринимаете как угрозу.

А вот и лев! Стресс-реакциязаливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?

Бежать!

Видите ли, вся эта сложная,многоступенчатая реакция имеет единственную цель доставить в вашимышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вамвозможность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессывременно заторможены. Как выразился Роберт Сапольски: У нас,позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте: ваши мышцыждет сумасшедшая гонка.

В общем, вы побежали.

Что дальше? Два варианта.Либо лев съедает вас, либо вы спасаетесь! Добегаете до своейдеревни, лев гонится по пятам, но вы изо всех сил зовете на помощь!Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, и вам удалосьвыжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьей и соседями. Жизньхороша, вас переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, авы постепенно расслабляетесь, осознавая, что быть в своем телеснова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу,жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные,несъедобные части льва относите подальше и закапываете с особымритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своимипомощниками-односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаетеродной воздух и благодарите льва за его жертву. Стресс-реакциязавершилась. Всем спасибо, все свободны.

Вы справились со стрессором,но как насчет самого стресса?

Представим, что ваш стрессор не лев, а какой-то идиот коллега. Он совершенно не угрожает вашейжизни, но пакостит по мелочам. Идет совещание, он опять вставляетсвой дурацкий комментарий, и вас о боже заливают адреналин скортизолом и гликогеном. Однако приходится чинно сидеть с этимидиотом за одним столом и быть милой. Выполнять социальноодобряемую роль. Кому станет легче, если вы перемахнете через столи выцарапаете его наглые глазенки? Ваша физиология жаждет кровиврага. Но вместо этого вы проводите спокойную, социальноприемлемую, в высшей степени конструктивную встречу с егоначальником. Тот согласен вас поддержать. А если этот придурокснова станет возникать, старший менеджер напомнит ему окорпоративной этике.

Наши поздравления! Высправились со стрессором, но сам стресс пока не ушел. Онпропитывает весь организм, пока вы не совершите волшебныерасслабляющие действия. Проходит день за днем А команды отбойвсе нет и нет.

Давайте посмотрим, чтопроисходит с одной из систем сердечно-сосудистой. Хроническиактивированная стресс-реакция приводит к повышенному давлению. Вашисосуды предназначены для мягкого тока крови, а она толькопредставьте! хлещет, как из садового шланга. Естественно, онибыстрее изнашиваются, рвутся, и повышается риск заболеваний сердца.Хронический стресс кажется безобидным, но он вызывает опасные дляжизни болезни. И помните, что эта перегрузка происходит в каждоморгане и каждой системе вашего организма. Пищеварение. Иммунитет.Гормональный фон. Человеческое тело не рассчитано жить в такомсостоянии. Если мы застреваем в нем, стресс-реакция вместо спасениянашей жизни медленно убивает нас. В западном постиндустриальномобществе все перевернуто с ног на голову. В большинстве случаевстресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будетпродолжаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущеннойстресс-реакции.

Пока вы разбираетесь сежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневныйстресс. Вы должны давать организму ресурсы для разрядки. И этазадача критически важна для вашего благополучия, наравне со сном иедой. Но сначала надо разобраться, почему мы не делаем это ужесейчас.


Три составляющие выгорания по определениюпсихиатра Герберта Дж. Фрейденбергера:

1) эмоциональное истощение усталость, вызванная слишком долгой иинтенсивной вовлеченностью;

2) деперсонализация притупление эмоциональных связей сокружающими, безразличие;

3) ощущение бессмысленности усилий чувство, что все ваши действиябесполезны и ни на что не влияют.

Замирание

Когда вы ощущаете угрозу,мозг за доли секунды вычисляет оптимальный ответ, чтобы вы снаибольшей вероятностью выжили. Реакция бегства возникает, когдаваш мозг делает вывод, что это подарит вам шанс на спасение. И вотвы уже улепетываете от льва. Реакция борьбы означает: ваш мозгрешил, что у вас хорошие шансы победить в открытом сражении.

С точки зрения биологии,бегство и борьба по сути, одно и то же. Побег это страх иизбегание, в то время как борьба это злость и приближение. Но обеони означают ДЕЙСТВУЙ!. Ваша симпатическая нервная система рветсявперед. Делай хоть что-нибудь!

Замирание это совсем другаяистория. Оно происходит, когда мозг отбрасывает обе альтернативы.Вы слишком медлительны, чтобы сбежать, и слишком слабы, чтобыбороться. Ваша единственная надежда на выживание прикинутьсядохлой, пока угроза не минует или пока кто-нибудь не придет напомощь. Замирание это отчаянная попытка, последний шанс выжить вопасности, преодолеть которую, по мнению мозга, у вас не хватитресурсов. И вот ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гаситпарасимпатическая.

Наступает отключка. Полнаязаморозка всех систем. Вам не обязательно знать об этом механизме.Мозг выберет его и без вас. Ваш мозг пытался сохранить вам жизньперед лицом угрозы, которая выглядела непреодолимой. Пришлосьвырубить ваше тело это был последний шанс.

Самый эффективный способ завершить цикл

Что мы делаем, когда за намигонится лев? Бежим.

А когда нас загоняли покабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, какбелка в колесе, чтобы заработать на жизнь?

Бежим. Или плаваем. Илитанцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем вфитнес-центре. Сгодится что угодно главное, чтобы в процессе выхорошенько растрясли тело и тяжело дышали.

Сколько времени на это нужно?Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотябы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно значит, изавершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. Напервых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокийвдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затемпотрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.

Помните: ваш организм незнает, что такое заполнить квитанцию или разрешить межличностныйконфликт путем рациональных переговоров. Однако он прекраснознает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свойязык язык тела. Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна дляздоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшаетсамочувствие, повышает настроение, обостряет ум словом, всесрочно побежали в спортзал!

Теперь вы знаете почему.Физическая нагрузка это сигнал организму, что вы успешно пережилиугрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическаяактивность самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

Другие способы завершить цикл

Буквально любое движениевашего тела первейшее оружие в битве против выгорания. Но это неединственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы.Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.

1.Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижаетинтенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный,длинный и опустошает легкие до самого конца.

Почувствуйте, как поджалсяживот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Еслиже он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизитьнапряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следуетперейти к более активным методам. В случае если вы переживаетепоследствия травмы, простое глубокое дыхание самый щадящийспособ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшееначало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику:медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая допяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью,посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15секунд осознанного дыхания и вы почувствуете себя лучше.

2.Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательныеконтакты с окружающими первый внешний сигнал того, что мир вокругбезопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будетдокучать лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливоперекинуться парой словечек полезнее для нашего психическогоблагополучия, чем взаимное молчание. Люди, у которых большесоциальных связей, как правило, счастливее. В следующий раз, купивчашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше встоловой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружаютприятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3.Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам,растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен бытьискренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, отвсего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мыиспользуем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции,чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулироватьэмоциональный уровень.

4.Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, адля смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессомпомогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимноедоверие и уважение. Физическое влечение замечательно, нонеобязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасномконтексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно,как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столькопотеть!

Обнимите того, кого вы любитеи кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести.Обычно, обнимая кого-то, мы быстро наклоняемся вперед и ненадолгоопираемся на человека. Либо, как вариант, один из вас крепко стоитна ногах, а второй прижимается к нему так, что рискует упасть, еслипервый вдруг сдвинется с места. Вместо этого держите баланс, ипусть ваш близкий человек тоже не заваливается на вас. Обхватитедруг друга руками и не отпускайте. Исследование показало: через 20секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс,повышается настроение. А вслед за этим растет уровень окситоцина,гормона социальных связей И долгий, осознанный поцелуй, идвадцатисекундное объятие говорят вашему организму, что вы вбезопасности. Лев остался далеко в джунглях, вы примчались вдеревню и находитесь у себя дома, целая и невредимая. А рядомблизкие люди.

К счастью, наша способностьзавершать цикл через теплую привязанность не ограничена людьми.Погладьте несколько минут кошку и ваше давление такженормализуется. Владельцы домашних животных часто рассказывают, чтоотношения с питомцами приносят им больше поддержки, чем отношения слюдьми. А если у вас есть собака, которую надо выгуливать, выполучаете комбинированный эффект любовь плюс физическаяактивность.

5.Старый добрый плач. Скажете, что слезами горю не поможешь?Не забывайте, что разобраться с причиной стресса и с самим стрессом две разные вещи. Вспомните, как вы из последних сил сдерживались,добегали до своей комнаты, захлопывали дверь и в следующуюсекунду рыдания вырывались наружу. Через десять минут вы глубоковздыхали, шли умываться и чувствовали, как с плеч упала тяжесть.Стрессогенная ситуация никуда не делась, но вы разрядили своюстресс-реакцию. У вас есть любимая мелодрама, которую невозможносмотреть без слез? И вы точно знаете, на какой минуте доставатькоробку с салфетками, дрожащим голосом приговаривая: Обожаю этусцену! Когда вы переживаете эмоции художественных персонажей, вашорганизм воспринимает их как собственные. Сюжет фильма проводит васчерез полный цикл.

6.Творческое самовыражение. Уделите сегодня время длятворчества и завтра будете энергичнее, живее и спонтаннее. Почемутак происходит? Как и спорт, искусство, включая живопись,скульптуру, музыку, театр и писательство, создает питательную средудля эмоциональных всплесков.

Признаки, что вам надо срочно разобраться со стрессом, а стрессорподождет

Когда уровень стрессаповышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемыесигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когдапревышение порога стало критическим.

1.Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действияснова и снова либо вас тянет к саморазрушительномуповедению. Когда мозг застревает посреди цикла, он можетглючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку илина восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокругматери с криками Смотри! Смотри! Смотри!. Вы можете обнаружить,что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях,зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы напалец или стучите ногой. Это признаки, что мозг пересталсправляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2.Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницыБрене Браун, человек внезапно подпрыгивает до люстры неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель.Причина скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что выне можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничегонеожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанногонапряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стрессапревышен и нужно немедленно заняться его проживанием. Астрессогенную ситуацию разрулите позже.

3.Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика.Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистуюкочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколькозайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно?Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаетеотслеживать, что опасность миновала. Кустик становится вашимпостоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь сработы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками винтернете. Вместо ужина бутерброды, чипсы и мороженое. Выдостаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил.Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь отсобственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не всостоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, котораяего вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силыбороться со стрессором.

4.Ваше тело стало барахлить. Может быть, вы не вылезаетеиз больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана незаживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс этоне пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не гдетотам он внутри вашего тела. И он порождает конкретныефизиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставитьдиагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто можетвызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.


Как победить стресс

Если вы разобрались с источником стресса, это еще не значит, чтовы разобрались с самим стрессом. А сделать это необходимо.Завершайте циклы вовремя, иначе они медленно сведут вас вмогилу.

Физическая нагрузка самая эффективная стратегия для завершенияцикла стресс-реакции. Сгодится даже попрыгать на одном месте или отдуши пореветь.

Социальные и творческие стратегии завершения цикла. Теплоеобщение и выражение любви: шестисекундный поцелуй, 20-секундноеобъятие, искренний смех, шесть минут поваляться в обнимку послесекса. Писать прозу и стихи, рисовать, петь создавать безопасноепространство для полного проживания эмоционального цикла.

Душевное и телесное благополучие это когда вы свободнопутешествуете от цикла к циклу. Это наше человеческое свойство.Невозможно замереть в благополучии. Оно не состояние, а вечноедвижение.

Источник: incrussia.ru
К списку статей
Опубликовано: 30.11.2019 15:03:09
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Разобраться

Выгорание

Книга

Психология

Стресс

Последние комментарии

  • Имя: neo
    30.04.2020 | 02:07
    Заработать на фрилансе можно просто брать заказы на бесплатных фриланс сайтах таких как https://myjob.asia/ru/ и выполнять и все вы уже зарабатываете. Сейчас коронавирус и работать на заводе опасно. БПодробнее..
© 2006-2020, 07j.ru